Schwanger und sportlich?

IMG_7942Hallo ihr Lieben! Ich habe mich sehr gefreut, dass sich so viele von Euch hier auf dem Blog, aber auch auf Instagram, für meinen kleinen Babybauch interessiert haben 😉 heute geht es weiter mit der Frage, wie Sport ins Leben passt – egal, ob ihr schwanger seid oder nicht. Aber ein besonderes Augenmerk liegt natürlich auf der Frage, was sich gerade in der Schwangerschaft empfiehlt und welche Tipps ich für diese Zeit habe!

Grundsätzlich gilt natürlich, dass wir über Sport – vor allem in der Schwangerschaft – immer erstmal mit unserem Arzt sprechen sollten. Denn der kennt unseren Gesundheitszustand und kann einschätzen, was unserem Körper gerade gut tun würde. Nichtsdestotrotz habe ich in den letzten Wochen ein paar Tipps für mich erkannt. Hierbei geht es hauptsächlich darum, auf den eigenen Körper zu hören! Ich denke, dass diese Tipps allen Menschen beim regelmäßigen Sporteln helfen können, aber gerade in meiner Schwangerschaft habe ich sie entdeckt und als besonders wertvoll erkannt.

Ein aktives Leben mit viel Bewegung ist natürlich für jeden Menschen wichtig. Aber auch in der Schwangerschaft sollte man das beibehalten bzw. aufbauen. Nicht nur fühlt man sich fitter und bekommt nicht so schnell Rückenschmerzen und andere Zipperlein, kann besser entspannen und schlafen. Außerdem reguliert man durch Bewegung die gesunde Gewichtszunahme, die so wichtig ist, auch für ein gesundes Wachstum des Babys! Durch eine langsamere Zunahme reduziert man auch das Risiko von Schwangerschaftsstreifen (obwohl wohl auch die Genetik eine wichtige Rolle spielt), denn die Haut hat einfach länger Zeit, um sich  allmählich zu dehnen! Fittere Frauen sollen sogar oftmals eine etwas leichtere Geburt haben und sich in der Regel auch schneller wieder von den Strapazen erholen – na, wenn das alles keine Motivation ist! 😉

Meine Sportroutine

Momentan sieht es bei mir so aus, dass ich eigentlich für jeden Tag der Woche eine Workout-Idee bereit habe. Dabei wechsele ich Walking, Yoga und Krafttraining (von mir auch liebevoll FreeStyleLetics genannt) ab. Schlussendlich schaue ich aber immer, wonach mir an dem jeweiligen Tag wirklich ist, so dass ich meistens auf 4-5 Mal Training pro Woche komme. Dazu gehe ich jeden Tag 2x mit meinem Hund spazieren, das ist ja auch immerhin etwas Bewegung an der frischen Luft!

Beim Walken mache ich in der Regel 30-45 Minuten strammes Gehen mit Armbewegung und achte darauf, nicht zu sehr aus der Puste gerate! Dafür sorgt aber auch  mein Hund, denn sie bleibt immer mal stehen und schnuffelt und… nun ja… tut, was ein Hund eben so tut beim Gassiwalken!

Yoga kann bei mir unterschiedlich aussehen. Mal gibt es eine ruhige Session mit viel Stretching und bewusstem Atmen. Mal powere ich mich richtig aus – Power Yoga eben! Auch hier peile ich 20-30 Minuten an!

Krafttraining mache ich momentan sehr frei. Auf Bauchübungen verzichte ich komplett, ebenso auf alle Übungen, bei denen ich mich auf den Bauch legen müsste (deshalb mache ich auch nur noch Knie-Liegestütz und keine richtigen mehr). Grundsätzlich mache ich noch die Exercises aus dem Freeletics-Repertoire, nur ohne Zeitdruck. Ansonsten packt mich dann doch eher der Ehrgeiz und ich will mich ja nicht überanstrengen. Die Workouts sind daher auch imme unterschiedlich lang. Ein typisches Workout könnte aber z.B. folgendermaßen aussehen:

  • 50 Lunges
  • 15 Knie-Pushups
  • Seitstütz links 30 Sek. halten
  • 50 Squats
  • 15 Knie Pushups
  • Seitstütz rechts 30 Sek. halten
  • Stretching

1-2 Mal pro Woche trainiere ich nach wie vor mit meiner Freundin, die ich ja quasi ein wenig coache.

Nach Gefühl

Was mir momentan sehr wichtig beim Sport ist, was aber eigentlich immer eine Rolle spielen sollte, ist mein gutes Gefühl. Beim Sport. Nach dem Sport. Und natürlich auch vor dem nächsten Sport. Es gibt Tage, da schreit mein Körper nach sanftem Yoga statt Fitness. Manchmal ist mir nach Walking an der frischen Luft, obwohl ich eine Runde Power Yoga geplant hatte. Und manchmal tut mir ein Nickerchen oder einfach ein Stündchen auf dem Sofa besser, als eine weitere Anstrengung. Besonders an Tagen, an denen ich eh schon sehr aktiv war mit Besorgungen und Haushalt. Jedenfalls lege ich viel mehr Wert darauf, auf meinen Körper zu hören, als nur auf meinen Trainingsplan!

Erwartungen

Für jemanden, der mit Freeletics immer der nächsten PB nachjagte, beim Laufen mit Trainingsplan gern schneller werden wollte und beim Yoga immer noch die nächste leicht verrenkte Pose versuchte und sich intensiv dehnte, hat die Schwangerschaft eine weitere große Veränderung mit sich gebracht. Ich musste meine Erwartungen an meine Möglichkeiten anpassen! Walken statt Laufen… vor ein paar Monaten noch undenkbar… immerhin hatte ich mich just einen Tag vor dem positiven Schwangerschaftstest für meinen ersten Marathon angemeldet! Aber der – Vorsicht, Wortwitz! – läuft mir ja nicht davon! #fitmom 😉 an meinen Erwartungen habe ich auch beim Krafttraining gearbeitet: kein Freeletics-Training mehr auf Zeit, keine ganzen Workouts ohne Pause mehr! Mein Körper und der kleine Zwerg werden es mir danken!

Weniger ist mehr

Generell habe ich eine gute Taktik für ein sportliches Leben erkannt: lieber täglich 20-30 Minuten planen, statt 60 Minuten, zu denen ich mich nicht aufraffen kann. Lieber 4 Mal tatsächlich trainieren, statt 7 Mal nur planen und nicht machen. Lieber was ruhiges, aber sich immerhin bewegt haben. Klar muss man sich auch herausfordern, aber um den inneren Schweinehund auszutricksen reicht es oft, sich kleinere Ziele zu setzen und sich dann allmählich zu steigern!

Welche Tipps habt Ihr für ein aktives Leben? Was klappt für Euch besonders in der Schwangerschaft gut? Bin gespannt auf Eure Tipps! 

Eure Katrin

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