Mealplanning und Einkauf für eine ganze Woche – meine Erfahrungen und Tipps

 Hallo zusammen!

Momentan läuft es in Sachen gesunde Ernährung ziemlich rund bei mir! Wochentags keinen Zucker, aber dafür viele verschiedene gesunde, leckere Mahlzeiten zu essen klappt richtig gut! Ein großer Teil dieses Erfolgs liegt in meinem wöchentlichen Einkaufs- und Kochplan. Ich habe etwas Zeit gebraucht, ein für meine kleine Familie und unser Leben passendes Konzept zu entwickeln, aber es lohnt sich!

In diesem Post führe ich Euch Schritt für Schritt durch mein Mealplanning und gebe Euch Ideen für Gerichte und Eure eigene Planung!

Viele Vorteile…

Besonders hilfreich finde ich die detaillierte Planung, wenn man versucht, gesund zu essen (oder sogar, Gewicht zu verlieren), denn ich weiß immer genau, was ich wann kochen will und habe dann auch alle Zutaten daheim. Außerdem werfe ich so viel weniger Lebensmittel weg und spare sogar Geld, weil ich nur kaufe, was ich auch im Laufe der Woche brauchen werde! Es landen auch viel weniger Süßigkeiten & Co. im Einkaufswagen, stehen schließlich nicht auf der Liste! Probiert es doch auch einmal!

Ich gehe meistens einmal pro Woche einkaufen, in der Regel Freitags vormittags. Da ist es schön leer und wir haben viele frische Sachen für das anstehende Wochenende daheim!

Im Laufe der Woche fallen mir immer mal Rezeptideen ein, welche ich dann sofort auf meinem iPhone in der ShopShop-App notiere (ja, ich habe eine eigene „Essen“-Notiz ;-)). Spätestens Donnerstags sortiere ich die Ideen dann auf die einzelnen Wochentage, fülle etwaige Lücken und plane auch auswärtige Mahlzeiten (Mensa, Büro, Essen gehen) ein.

Wochenende

Meistens beginne ich mit der Planung für das Wochenende. Da wir Samstags und Sonntags meist später frühstücken, plane ich kein richtiges Mittagessen, sondern backe meist einen Kuchen, Kekse o.ä. Oder wir machen Ausflüge und essen dann auswärts (im Zweifel auch Kuchen… :-D). Am Abend gibt es dann mann-kompatible Gerichte, also Dinge, von denen ich weiß oder annehme, dass mein Liebster sie auch mag und sich darüber freut. Die Wochenenden sind bei uns daher auch eher fleischlastig, während ich unter der Woche fast gar kein Fleisch esse. Für mich gibt es dann eher mal Fisch, der meinem Mann gar nicht auf den Teller bzw. unter die Gabel kommen darf.

Standardbeispiele für uns sind (und ja, ich habe auch für diese Ideen eine ShopShop-Liste auf meinem iPhone):

  • Enchiladas
  • Grillen
  • Pfannkuchen
  • Lauch-Hackfleisch-Suppe
  • Spaghetti Bolognese
  • mit Hack und Feta gefüllte Paprika
  • Cevapcici mit Tomatenreis
  • selbstgemachte Pizza
  • selbstgemachte Burger
  • Chili con Carne

Auch wenn die Gerichte tendenziell eher „ungesund“ anmuten, versuche ich, gute Zutaten, gesündere Komponenten und viel Gemüse zu verwenden. Außer den Burgerbrötchen, Tortillawraps und Pizzateig mache ich alles frisch aus cleanen Zutaten und verzichte auf Maggi-Tüten u.ä.

Unser geplantes Wochenende sieht dann ungefähr so aus:

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Frühstück

Unser Frühstück ist sehr leicht zu planen: 1-2 Brötchen mit Käse für den Mann, 1 Brötchen mit Käse für mich und für jeden ein Glas frischgepressten Orangensaft (oder anderen Saft, wenn ich daran denke, Obst für den Entsafter zu kaufen). Momentan experimentiere ich aber mehr mit Frühstücksalternativen aus der Paleo-Ernährungsweise, so dass ich dann auch „richtig“ dafür plane (momentan noch ziemlich ei-lastig).

Wochentags

Unter der Woche bin ich, bis auf unser gemeinsames Frühstück, dann auf mich allein gestellt. Aber das gibt mir auch die Möglichkeit, neue Rezepte auszuprobieren oder auch selbst mit eigenen Rezeptideen zu experimentieren.

Zuerst trage ich meine Arbeitstage ein, soll heißen „auswärts“ gegessene Mahlzeiten. Natürlich kann man auch an diesen Tagen cleanes Essen von daheim mitnehmen, aber mir ist das meist zu viel Heckmeck, ich bin auch mal ganz froh, mich bekochen zu lassen. Außerdem esse ich dann an meinem Schreibtisch. Ich habe aber gemerkt, dass mir eine richtige Mittagspause mit Kollegen oder Freunden sehr gut tut!

Für die restlichen Mahlzeiten gehe ich dann folgendermaßen vor:

  • An den langen Bürotagen gibt es entweder aufgetaute vorgekochte Gerichte aus dem Gefrierschrank, Salat, Reste vom Wochenende oder besonders schnelle Gerichte (oder solche, die sich im Ofen selber kochen…). In dieser Woche sind das die Reste des Schichtsalats und eine aufgetaute Linsensuppe.
  • An den Tagen, an denen ich daheim bin, koche ich meist einmal (mittags) und wärme mir den Rest dann am Abend wieder auf, z.B. brate ich in der kommenden Woche Rosenkohl und mache dazu Süßkartoffelgnocchi. An einem anderen Tag mache ich Zucchinipuffer mit Räucherlachs und saurer Sahne. Die Puffer gibts dann auch gleich noch einmal zum nächsten Mittagessen.
  • Gerichte mit schneller verderblichen Zutaten gibt es gegen Anfang der Woche, während Sachen wie „Wraps mit Feta und Gemüse“, „Süßkartoffel-Kürbis-Suppe“ oder „Ofenkartoffeln mit Quark und Kräutern“ auch durchaus noch bis Donnerstag warten können.
  • Bei TK-fähigen Gerichten plane ich etwas mehr ein, so dass ich gleich ein paar Optionen für meine Arbeitstage schaffe.

Für die kommende Woche habe ich mir Folgendes einfallen lassen:

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Jeden Tag von oben nach unten: Frühstück (außer am WE), Mittag, Abendessen. Nachmittags gibt es meist etwas Obst oder einen Joghurt.

Einkaufsliste

Wenn mein Plan dann entsprechend mit tollen Ideen gefüllt ist, gehe ich (wenigstens im Geiste) durch meine Küche und gehe die Rezepte der Reihe nach durch. Was nicht da ist, wird auf die Liste geschrieben. Ergänzt durch Sachen wie Wasser, Toilettenpapier u.ä. kommt meist schon einiges zusammen.

Die Einkaufsliste ordne ich dann in der Reihenfolge an, in der auch die Waren in unserem Rewe geordnet sind. Das spart mir doppelte Wege und damit Zeit und Nerv.

Tadaaaa…. mit dieser Liste kann ich jetzt in den Laden gehen und in kürzester Zeit alles beschaffen, was ich für die kommende Woche brauche.

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Wenn ich doch etwas vergessen sollte oder Zutaten nur ganz frisch bekomme, gehe ich auf dem Heimweg von der Arbeit noch schnell im Laden vorbei, aber meistens komme ich eine Woche lang mit meinen Zutaten aus. Hier habe ich z.B. noch Saftorangen und Obst (als Nachmittagssnack), sowie Milch und Wasser vergessen, aber noch vor dem Einkauf ergänzt.

„Die papierlose Hausfrau“ vs. „Hammer und Meißel Stift und Papier“

Sicher ist Euch aufgefallen, dass ich das alles digital auf meinem iPhone mache. Ich liebe das Konzept von richtigen Notizbüchern, das Gefühl, einen Stift und Papier in die Hand zu nehmen, in schöner Handschrift den Wochenplan zu gestal… HALT! Für mich geht es hier um Effizienz! Schöne Handschrift und seidiges Papier spare ich mir für mein Dankbarkeitstagebuch auf! Ich verstehe das Konzept und den Reiz hinter Stift und Papier vollkommen, trotzdem bin ich an dieser Stelle für mich persönlich ganz klar ein Verfechter der digitalen Lösung. Und zwar aus folgenden Gründen:

  • Ich habe das iPhone immer dabei, kann daher spontane Ideen sofort notieren und so ätzende ungenutzte Wartezeiten sinnvoll füllen.
  • Ich kann bestehende Notizen einfach ändern, einzelne Kochideen von einem Tag zum anderen schieben, löschen… und alles sieht danach noch schön und sauber aus.
  • Ich will mit meinem Plan arbeiten können und nicht Angst haben, dass eine Seite in meinem Büchlein hässlich aussehen könnte. Am Ende reiße ich dann ganze Seiten heraus und schreibe die Liste der besseren Übersicht halber neu… dafür möchte ich eigentlich keine unnötige Zeit einsetzen. In dieser Zeit koche ich lieber mein Essen, mache was mit dem Hund, lese…

Soweit zu meinem wöchentlichen Mealplanning! Ich hoffe, Euch ein paar Tipps und Anregungen gegeben zu haben!

Plant Ihr Eure Mahlzeiten auch? Wenn ja, wie? Und besonders interessant für mich: seid Ihr „Team digital“ oder „Team Stift-und-Papier“? ;-P

Viele Grüße,

Eure Katrin

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