Freeletics – Workout of the Day #1

Hallo zusammen und frohe Ostern!

Mein Sportprogramm besteht momentan aus Laufeinheiten, Krafttraining und Yoga. Was das Krafttraining angeht mache ich seit dem 01. Juli 2014 Freeletics, ein HIIT-Programm im Bootcamp-Style. Wenn man den Coach hat (ich habe den Strength-Coach), bekommt man zwischen zwei und fünf Workouts pro Woche vorgegeben, je nach dem, wie häufig man trainieren möchte.

Jetzt, wo ich ja schon weit über die 15 Anfangswochen hinaus bin, sehe ich das mit dem Coach auch nicht mehr ganz so eng und stelle mir manchmal gerne meine eigenen Workouts zusammen. Besonders praktisch finde ich das zum Beispiel, wenn ich irgendwo Muskelkater habe, aber trotzdem etwas für den restlichen Körper tun möchte. Oder wenn ich mal nicht so viel Zeit habe – besser etwas, als überhaupt nicht trainieren! Oder wenn mir einfach nach etwas mehr Freiheit ist!

Hier also mein freies Freeletics-Workout, das ich gestern abend gemacht habe:

WOTD

Das Schöne daran ist, dass Ihr keinen Intervall-Timer oder ähnliches benötigt. Ihr macht die Übungen einfach technisch sauber, aber so schnell, wie Ihr könnt. Meine Zeiten seht Ihr oben. Wenn Ihr die Übungen genauso ausführt, wie vorgegeben, könnt Ihr Euch einen „Stern“ geben. Wenn Ihr im Laufe der Übung vereinfachen müsst, gibt es keinen Stern.

Warm-up:

Zum Aufwärmen habe ich 100 Jumping Jacks, auch Hampelmänner genannt, gemacht.

Ausgangsposition ist dabei im Stand, Beine etwas über schulterbreit, Hände an den Oberschenkeln:

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Dann springt Ihr mit den Füßen zusammen und hebt die Arme über den Kopf. Und dann bitte noch 99 Mal wiederholen… 😉

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Ich finde es, gerade bei einem kurzen, kraftlastigen Workout wichtig, dass ich mich vorher ein wenig aufwärme. Zum Einen fallen mir die Exercises dann leichter, zum Anderen beugt man so etwaigen Verletzungen vor. Besonders gerne mache ich dazu Jumping Jacks, denn die bewegen den ganze Körper und treiben ziemlich schnell den Puls in die Höhe. Schön sind zum Aufwärmen aber auch Burpees (nur, wer macht die schon freiwillig vor dem eigentlichen Workput 😉 ) oder High Knees…

Lunges:

Bei den Lunges, oder Ausfallschritten, startet Ihr im Stand.

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Dann macht Ihr mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn und geht gleichzeitig mit dem linken Knie runter bis auf dem Boden.

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Wichtig ist hierbei, dass Euer rechtes Knie nicht vor dem Fußknöchel ist. Fuß, Unterschenkel und Oberschenkel sollten jeweils in einem 90 Grad-Winkel zueinander stehen. Achtet außerdem darauf, dass Ihr das linke Knie beim Runtergehen nicht verdreht, sondern schön gerade bleibt. Dann wiederholt das ganze mit dem linken Bein vorn, jede Seite ist eine Wiederholung. Die Übung geht besonders in die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Push-ups:

Push-ups, oder Liegestütz, kennen bestimmt die Meisten. Trotzdem nochmal jeweils ein paar Bilder, wie die Liegestütz aussehen sollen. Eine Besonderheit bei den Freeletics-Push-ups ist, dass Ihr, wenn Ihr mit der Brust den Boden berührt, kurz den Körper ablegt und die Hände vom Boden hebt, bevor Ihr Euch wieder hoch drückt.

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Außerdem solltet Ihr darauf achten, dass Euer Rücken und die Beine in einer Linie sind, also dass Ihr weder durchhängt, noch den Hintern nach oben streckt…Wenn Euch die normalen Push-ups zu schwer sein sollten, könnt Ihr sie auch auf den Knien machen. Das sollte dann in etwa so aussehen:

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Die Liegestütz trainieren die Brust, aber auch die Schulter- und Rückenmuskulatur.

Sit-ups:

Die Freeletics-Sit-ups starten sitzend, mit den Füßen aneinander und den Knien nach außen.

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Dann lasst Ihr Euch auf den Rücken abrollen, berührt einmal mit den Händen den Boden hinter Eurem Kopf und kommt dann wieder zum Sitzen und berührt den Boden vor Euren Füßen.

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Lasst die Beine und Füße dabei möglichst an der gleichen Stelle und lasst Euch nicht einfach auf den Rücken fallen. Die Kraft soll ja aus dem Bauch kommen, welcher dadurch ja auch gekräftigt werden soll. Wenn die Übung zu schwer wird, geht nur noch so hoch, wie Ihr könnt.

Leg Lever:

Leg Lever beginnt Ihr auf dem Rück liegend, die Beine möglichst in einem 90 Grad Winkel nach oben gestreckt.

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Dann senkt die Beine gestreckt Richtung Boden, bis Ihr kurz mit den Fersen den Boden berührt. Dann hebt die Beine wieder in die Ausgangsposition, um den ersten Leg Lever abzuschließen. Wenn die Übung auf den unteren Rücken geht oder Euch zu schwierig wird, legt die Hänge unter Euer Gesäß und/oder winkelt die Beine etwas an. Mit den Leg Levern tut Ihr etwas für den unteren Bauch und die Oberschenkelvorderseiten.

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Insgesamt war ich mit dem Workout, den Pausen zwischendurch und ein wenig Stretching hinterher nur etwa 30 Minuten beschäftigt, trotzdem spüre ich heute, dass ich was getan habe und Muskelkater im Hintern bekommen werde. 😉

Wenn Ihr das Workout mal selbst ausprobiert, lasst mich wissen, wie es Euch gefallen hat und natürlich auch wie lange Ihr gebraucht habt!

Eure Katrin

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Ein Gedanke zu “Freeletics – Workout of the Day #1

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